健身房男性腿部肌力训练计划【初级版】

蛋蛋的大婶

  这套健身房男性腿部肌力训练计划【初级版】可以更好的加强双腿的肌耐力，适合有一定基础训练基础的朋友们练习。

　　动作1：相扑侧滑步

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)双手捧住一个哑铃，手指包住哑铃两端。

　　(2)双脚张开比肩膀稍宽，身体压低，大腿与地板平行。

　　动作B

　　(1)往左边移动两步，想象自己在做防守移位。

　　(2)停住脚步，然后恢复成站姿。

　　(3)换往右边重复相同动作。以上动作为一组。

　　2、锻炼次数：4-8组。

　　动作2：加强版相扑侧滑步

　　1、锻炼方法

　　动作A：起始姿势与相扑侧滑步相同。身体蹲低，大腿与地板平行，以相扑侧滑步的握法托住哑铃。

　　动作B：往左边快速移动两大步。

　　动作C

　　(1)左边跨完两大步之后，立刻往右边滑动一步。

　　(2)完成指定次数之后，换往右边滑动。以上为一组动作。

　　2、锻炼次数：往左做8至10次，再往右做8至10次。

　　动作3：哑铃强力挺举

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)在两个哑铃前方深蹲，并做出准备举起哑铃的动作。

　　(2)双手正手握住哑铃，掌心朝自己。

　　动作B

　　(1)用力站直身体，将哑铃直直举起。

　　(2)身体站直后，双手沿着弧形轨迹，将哑铃划过上臂上方，置于肩膀顶端。

　　(3)上臂与地板平行，手肘指向前方，掌心相对。

　　(4)依照动作相反顺序，将哑铃放回地板。以上为一组动作。

　　2、锻炼次数：5下。

　　特别提醒：完成各组动作指定的次数后，休息30秒，继续重复同一组动作，总共需重复三次。结束后休息60秒，再以相同方式进行下一组动作。

本文转载自：男神女神吧

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麦田守望者

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