背阔肌怎么练宽练厚？反向划船

蛋蛋的大婶

背阔肌怎么练宽练厚?介绍一个好动作：反向划船，不用跑去健身房，在家照样可以进行很好的锻炼肌肉。

　　一、锻炼方法

　　1、平躺，让胸部位于你要抓住的东西的正下方。抬起双臂，双手紧紧抓住上方的杆子或平面，双手尽可能与肩同宽，掌心朝向脚的方向。

　　2、整个身体成一条直线，将胸部拉向你抓着的杆子或平面，用力夹紧肩胛骨，只有脚跟与地面接触。抓牢，别松手，缓慢地放低身体，在动作的最低点尽可能地拉伸你的手臂和背部。

　　二、锻炼次数：15个*6组。

　　三、锻炼部位：背阔肌、肱二头肌、前臂、三角肌后束。

　　四、变化动作

　　1、屈膝，脚掌着地，让双脚距离上半身近一点儿，这样更容易做。

　　2、如果双臂距离增大，那么背阔肌将得到集中锻炼，反之则更侧重于锻炼肱二头肌。

　　注意：做这个练习时，你可以正握或反握，也可以侧握。掌心朝向脚正握时。这个动作侧重于锻炼前臂外侧(伸肌)，掌心相对侧握时(如在桌子下面时，抓住桌子相对的两边)，也侧重于锻炼前臂外侧.而像下图那样反握时，你的前臂内侧(屈肌)则会得到集中锻炼。

　　五、升级动作

　　1、把脚架在小桌子或椅子之类的东西上会带来很大的不同，但要记住保持背部挺直，除非你为了完成动作而不得不略微弯曲髋部和双腿。

　　2、你还可以在做每组动作时，抬起一条腿，这样一来，在下面支撑的那条腿就需要向下压，以保证你的身体成一条直线，这不但可以更好地锻炼你的股四头肌和腹肌，还能使你的臀部和腘绳肌也得到锻炼。

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